Oppskrift

Søtpotetsuppe med sitrontran

Penne Arabiata med sitrontran

Type oppskrift: Frokost, dessert - Nicecream

Grønn nicecream med epletran

Mini tacopizza med sitrontran

Guacamole med sitrontran

Green well smoothie med sitrontran

Fisketaco med sitrontran

Les mer: Viktigheten av omega 3 og D vitamin

Klassisk potetsalat med sitrontran

Les også: Viktigheten av tran og vitamin D

Bruchetta med sitrontran

Bærsmoothie med epletran

Asiatisk-inspirert salat

Sunn mat er gode byggesteiner for barnas utvikling. En sterk grunnmur av gode matvaner fra barndommen av blir gjerne stående gjennom et helt liv. Dette kan virke lettere sagt enn gjort, men vit at den innsatsen du gjør nå, ikke er forgjeves. Innimellom vil det nemlig også komme små mirakler - som når 5-åringen plutselig utbryter: “Mmmm, jeg elsker dette!”, og uventet kaster i seg fiskegratengen.

Barn er visuelle vesener. Er bordet pent dekket, stearinlysene tent og maten frisk og fargerik, er det mye større sjanse for at barna vil ha lyst til å komme til bords. Og om de voksne i tillegg er tålmodige, TV’en er avslått og familien samlet rundt bordet, ligger forholdene til rette for et hyggelig måltid.

2.Mer fisk! Det er sunn mat som barn liker!

Spiser ikke barna fisk, sier du? Da har du ikke funnet riktig fisk i riktig form ennå! I dagens dagligvarehyller får du fisk i bolleform, kakeform, pinne- pålegg- og hjerteform, til å stekes, smøres på brødskiva eller dyppes i soyasaus og spises rå. Og utvalget av oppskrifter er uendelig. Så om du fortsetter å lete, finner du nok en fiskerett eller flere som barna vil elske. Fet fisk inneholder mye 

 som er nødvendig for normal vekst og utvikling av skjelettet, og med på å opprettholde immunforsvarets normale funksjon. Fisk er også rik på 

 som er viktig for optimal utvikling og funksjon av hjernen og synet. Så om du klarer å venne barna til å spise mer fisk, har du virkelig gjort dem en stor tjeneste.

Fiskemiddager - Slik lærer du barna å like fisk

Jo mer variert man spiser, jo sunnere er det. Så ikke vær redd for å eksperimentere på kjøkkenet, selv om den yngre garden ikke kommer til å like alt. Det trenger de nemlig ikke heller. Du kan kreve at barna skal smake på hver rett, men de bør ikke tvinges til å spise opp. Det er nemlig sånn med barn at selv om de kanskje brekker seg den første, andre og tredje gangen, kan det plutselig hende de elsker en rett den fjerde gangen de smaker på den. Når du skal introdusere en ny rett eller matvare, er det ikke sjelden at dette må presenteres og tilbys minst ti ganger før barnet synes det er greit å spise.

 hver eneste dag fra 1 års alder og D-dråper fra 1 ukes alder, for å være sikker på at de får i seg nok D-vitamin. Men tran er ikke bare bra for småbarn, de sunne omega 3-fettsyrene er positivt for hjernen og synets utvikling, hjertets funksjon og vedlikeholdelse gjennom hele livet. Så gjør det til en morgenrutine å samle hele familien til den daglige skjeen med tran.

Vil ikke barnet ta tran? 5 tips til å kamuflere transmaken!

Brus og søte drikker står for en stor del av sukkerinntaket hos barn og unge. Men små barn ber ikke om saft, med mindre de er blitt vant til å få det. Så lenge det er du som bestemmer bør du derfor være konsekvent med å gi vann som tørstedrikk. Til bursdager og spesielle anledninger blir saft like godt mottatt som brus, og om det må være sprudlende drikke, kan du blande juice og kullsyrevann for et sunnere alternativ.

Det er ofte når man har dårlig tid og er omgitt av skrikende, sultne barn, at man tyr til usunne krisemat-løsninger. Men heldigvis er utvalget blitt større når det kommer til sunn snacks og ferdigmat. Om du alltid har et lager med sunne alternativer, som f.eks. snacksgulrøtter, uristede og usaltede nøtter, sukkerfri yoghurt, blåbær osv., blir de små vant til at snacks og nødproviant ikke trenger å være fulle av fett og sukker.

Få med barna på å se etter nøkkelhullet når dere handler. Om de har fått betingelsen at ting som kjøpes skal være nøkkelhullsmerket, synes de ofte det er gøy å bli med på jakten på nye nøkkelhullsfavoritter. Og det er noe de kan bringe med seg til framtidige handleturer som voksne.

7 tips til sunn mat barna liker

5 smoothies som gir deg bedre utbytte av treningen

- Før trening er det lurt å få i seg både korte og litt lengre karbohydrater, sier Tonje Dominguez, fagsjef for ernæring i Orkla Health.

De korte karbohydratene gir deg umiddelbar energi til å kickstarte treningen, mens de litt lengre karbohydratene sørger for å holde deg gående hele treningen igjennom. Bruker du frosne bær og frukter, får du både fruktsukker og fiber. Du kan gjerne legge til litt annet også; sunne kilder til ytterligere korte karbohydrater kan være fruktjuicer, kokossukker, honning og agavesirup. Alle disse gir deg rask energi.

- Pass bare på at du ikke overdriver inntaket, da dette kan gi magevondt under trening, advarer hun.

Et eksempel på lengre karbohydrater som passer i smoothien er knust havre. Blend det godt inn, slik at flakene blir kuttet opp i mindre biter.

Blend alt godt sammen med en kraftig blender. Du kan godt mikse inn ekstra vann slik at konsistensen ligner en passe tynn suppe. Da får du i deg godt med væske i tillegg.

- Drikk gjerne smoothien ca 30 minutter før trening, anbefaler Tonje. Er smoothien laget tynn og vandig kan den også nytes under trening, dersom magen din tåler det og du er lei av sportsdrikke.

- Etter trening er karbohydrater og proteiner viktig for en optimal restitusjon, gjerne i forholdet 2:1, forklarer ernæringseksperten.

Karbohydrater får du i deg ved å bruke bær og frukter, honning og siruper, men også gjerne stivelsesholdige grønnsaker som gulrot.

- Knuste linfrø er en rik kilde til proteiner. Det inneholder også ekstra sunt fett (flerumettede fettsyrer) og mye fiber. Videre er skyr, kvarg og cottage cheese også rikt på protein. Liker du mer savoury-smak på smoothien kan du bruke kikerter og brune bønner, som er rike på både karbohydrater og proteiner, sier Dominguez.

Les også: Er det greit å trene med forkjølelse?

Tips! Når bananene begynner å bli brune, kan du skrelle dem, dele dem opp i biter og fryse dem ned i stedet for å kaste dem. Etter en omgang i en kraftig blender får de smak og konsistens som softis!

Prøv også ut en av disse smoothie-oppskriftene:

Helsedirektoratet anbefaler å gi barna D-vitamindråper fra de er en uke gamle og 

 fra ett års alder. Det er fordi tran inneholder 

 som er viktig for å opprettholde immunforsvarets normale funksjon, og de essensielle omega-3-fettsyrene EPA og 

Disse fettsyrene kan vi kun få i oss fra marine kilder, og de bidrar til utviklingen av synet, optimal utvikling av hjernen, og normal vekst og utvikling av skjelettet hos barn. Men Helsedirektoratet sier ingenting om at tranen må gis i en skje! Nei, faktisk kan den blandes inn i maten uten den får spor av transmak.

LES OGSÅ: Prøv disse oppskriftene som barna elsker!

Odd Ivar Solvold, som er kokk, anbefaler å bruke tran i retter med syre, for eksempel tomater. Så du kan gjerne tilsette litt tran i pastasausen for å gjøre den sunnere. Du kan lage maten selv med hermetiske tomater, pasta, stekt løk og litt kjøttdeig, som du moser med en stavmikser.

Se flere digge oppskrifter med og uten tran her

Løk er perfekt til å legge en demper på transmaken, og når den surres litt i olje blir den søt og fristende. Prøv deg fram og bruk en stavmikser til å mose løken sammen med en teskje tran og ingredienser som søtpotet, gulrot, mais eller kyllingfilet.

LES OGSÅ: En daglig skje med viktige næringsstoffer

Her er oppskrift på ekstra sunne, hjemmelagde ispinner. Med disse kan barna få spise is hver dag!

Bland ingrediensene godt, hell over i ispinneform, og sett i fryseren.

LES OGSÅ: Gode tips til et godt immunforsvar

Joda, du kan ha tran på fredagskosen også. Her er en velsmakende oppskrift. Husk at barn under 4 år ikke bør få servert popcorn grunnet kvelningsfare.

Bland tranen i smøret, og hell det over popcornet. Vend smøret inn for å fordele det. Smak til med salt, urter og hvitløkspulver.

Her er oppskrift på en knallgod fruktsalat til dager du har litt ekstra tid. Og ja –selvsagt er den supersunn!

Vil ikke barnet ta tran?  5 tips til å kamuflere transmaken!

Få i deg superfett ved å Inkluder tran i din matlaging

Å bruke tran i matlagingen er en genial måte å gjøre kostholdet litt sunnere på. Odd Ivar Solvold, som er kokk, forklarer hvordan du kan snike litt velgjørende tran inn i middagen:

-Det beste er å kombinere tran i retter med syre, det kan være i alt fra frisk tomatsaus til vinaigrette. Unngå fløteprodukter, det forsterker transmaken.

Man kan redusere bruken av matlagingsolje ved å blande den med litt tran. Solvold anbefaler da å kombinere den med en rapsolje av god kvalitet.

- Men førstevalget mitt er å tilsette tranen i stedet, sier kokken.

Hans favoritt er å bruke tran i vinaigretter med løk involvert. Løk legger en demper på transmaken, og integrerer den bedre.

Honning- og limemarinert ørret med koriander- og myntepesto

 Grill gjerne fisken i stedet for å bake den i ovnen!

Nudler med honning-, ingefær- og peanøttsaus