Kosthold og ernæring for eldre – Hva bør man tenke på?

Det er kanskje ikke så mange som tenker på at kroppens behov forandrer seg når man blir eldre, men når kan man egentlig klassifiseres som «eldre»? For selv om man eldes er det ikke sikkert man ser på seg selv som eldre, i og med at man kanskje fortsatt føler seg ungdommelig i hodet. Verdens Helseorganisasjon (WHO) beskriver personer over 65 år som eldre, og denne gruppen mennesker har ofte nedsatt energibehov. Derfor er det viktig å fokusere på kostholdet, for selv om energibehovet går ned, har man fortsatt det samme behovet for mineraler og vitaminer. D-vitamin har man i tillegg høyere behov – dobbelt så mye (20 µg om dagen) for 75 år og eldre. Visste du at de eldre bør få i seg mer protein for å unngå muskelsvinn? I denne artikkelen kan du lese mer om hvordan du som eldre kan sette sammen måltidene dine, slik at man unngår underernæring og får i seg alle næringsstoffene kroppen trenger.

Derfor er det spesielt viktig med fokus på kosthold hos eldre

Når man eldes skjer det endringer i kroppen og derfor trenger den kanskje mer av noen typer næringsstoffer og færre av andre. I og med at eldre gjerne har et nedsatt energibehov, samtidig som behovet for vitaminer og mineraler forblir det samme, er det viktig at man får i seg mat med høyt næringsinnhold for å unngå mangeltilstander eller underernæring. Men husk at du ikke trenger å få i deg mer enn det du forbrenner i løpet av en dag – og i og med at man får et mindre energibehov med alderen, skal man altså spise litt mindre enn hva man gjorde som yngre for å holde seg normalvektig. For å finne ut hvor mye energi kroppen din forbrenner per dag kan du rådføre deg med legen din.

Her er noen enkle huskeregler for et sunt og godt kosthold:

  • Fargerike måltider hver dag – husk at 5 om dagen hjelper deg med å få i deg alle vitaminer og mineraler du har behov for
  • Velg fullkorn der det er mulig: brød, knekkebrød, grøt, pasta og ris
  • Protein til hvert måltid: egg, fisk, magert kjøtt, belgvekster, magre melkeprodukter
  • Drikk vann selv om du ikke føler deg tørst, og gjør det litt mer spennende ved å tilsette frukt som jordbær og appelsin, eller grønnsaker som agurk til vannet ditt
  • Sunnere kos i hverdag – Istedenfor å spise kjeks, kaker og boller hver dag, kan man bytte dette ut med for eksempel yoghurt med honning og nøtter sammen med kaffekoppen

Proteinrik mat – unngå muskelsvinn

Jo eldre man blir, jo mer proteiner trenger kroppen. Dette for å blant annet unngå muskelsvinn og tap av muskelmasse. Muskeltap er en naturlig del av aldringsprosessen. Man beveger seg kanskje mindre og er ikke like aktiv som det man var i sine yngre dager, og derfor er det viktig med litt ekstra påfyll.

Anbefalt inntak per dag er på 1 – 1,5 gram proteiner per kg kroppsvekt. For å nå dette daglige inntaket kan det være lurt å få i seg proteiner til alle dagens måltider. Fra 65 års alderen bør proteininntaket utgjøre 15 – 20 % av det totale energiinntaket. Behovet for karbohydrater endrer seg ikke, og daglig inntak bør ligge på mellom 50-60 % av energiinntaket. Fettinntaket bør ligge på rundt 35 %.

Her er noen eksempler på proteinrik mat:

  • Rent kjøtt eller fisk, også som pålegg
  • Melkeprodukter
  • Egg
  • Belgvekster som bønner, kikerter og soyaprodukter
  • Nøtter
  • Mel- og kornprodukter
  • Proteinpulver kan brukes for de som har et høyt proteinbehov – kan tilsettes i smoothies, havregryn og andre matretter

Les også: Aktivitet og trening for eldre

Fokus på vitaminer og mineraler

Selv om energibehovet blir lavere med alderen, vil kroppen ha behov for samme mengde vitaminer og mineraler som tidligere. Bortsett fra inntaket av vitamin D – som øker med alderen. Derfor er det, som nevnt over, viktig at man får i seg mat som har høy tetthet av næringsstoffer, det vil si mat som inneholder mange næringsstoffer per kalori.

Her er en liste over de næringsstoffene man bør være ekstra obs på:

  • Vitamin D fra fet fisk, tran eller ekstra lettmelk
  • Kalsium fra melk og meieriprodukter som for eksempel yoghurt, kesam, kulturmelk og ost
  • Vitamin C fra frukt, fruktjuice, poteter, bær og grønnsaker
  • Fiber – Pass på å få i deg nok fiber, gjerne mellom 25-30 gram om dagen, så holder mage- og tarmsystemet seg i gang
  • Jern fra grove brødtyper, leverpostei, innmat, kjøtt og fugl
  • Omega 3 fra fet fisk og tran

Les mer om Vitamin D og tran her 

Drikk nok vann!

Vann er nødvendig for å opprettholde kroppens normale funksjoner, og er den aller beste drikken når du er tørst – fordi det ikke inneholder kalorier. Som alle andre voksne mennesker har de eldre et væskebehov på 30 ml/kg per dag, gjennomsnittlig 2 – 2,5 liter, men følelsen av å være tørst reduseres. En stor del av det daglige inntaket får man gjennom kosten, mens resten må vi innta gjennom ren væske. Derfor er det viktig at man drikker ofte, både til og mellom måltider – for å unngå dehydrering. Drikker man for lite kan dette øke risikoen for forstoppelse, noe som også forsterkes av lite bevegelse og lavt inntak av fiber. Dette kan i mange tilfeller unngås ved å øke vanninntaket.

Husk at rikelig med drikke holder kroppen i form, så ha alltid en flaske med vann i nærheten!

Tips til et variert kosthold

Det er ikke alltid like lett å spise variert i hverdagen, men et godt tips er å sette opp en matplan for uken. Da kan du sikre at du får i deg blant annet nok fisk og grønnsaker, samtidig som du får oversikt over alt du spiser – som igjen gjør det enkelt å kontrollere om du spiser for mye eller for lite. Her er noen tips:

  • Spis minimum fem porsjoner frukt og grønt hver dag
  • Få i deg grove kornprodukter daglig
  • Fisk til middag to til tre ganger i uka
  • Velg magre meieriprodukter, kjøtt og kjøttprodukter
  • Begrens inntaket av salt og sukker
  • Velg matoljer og flytende/mykt margarin istedenfor hardt smør eller margarin
  • Drikk vann som tørstedrikk – få i deg ca. 2 liter daglig

Næringstette matvarer som bør inkorporeres i matplanen:

  • Melk og meieriprodukter
  • Egg
  • Grønnsaker
  • Frukt
  • Nøtter
  • Rent kjøtt
  • Fugl
  • Fisk
  • Fullkornsprodukter
  • Var dette relevant?
  • ja   nei