Trening og aktivitet for eldre – Derfor er det viktig

Jo eldre man blir, desto vanskeligere kan det være å komme i gang med treningen. Noen har kanskje vært aktive i alle år, og for dem er det ingen sak å fortsette med dette. Andre derimot, kan ha levd et liv med lite trening, og vet derfor ikke hvor de skal starte nå som de bør begynne med fysisk aktivitet. Visste du at muskelstyrken avtar med 15 % per tiår etter fylte 50 år? Og etter fylte 70 år avtar muskelstyrken enda raskere, nemlig med 30 % per tiår. I denne artikkelen kan du lese mer om hvorfor man bør trene og være aktivitet når man blir eldre, men også tips til ulike typer trening.

Les også: Kosthold og ernæring for eldre – Hva bør man tenke på? 

Hvorfor er det viktig med trening og fysisk aktivitet?

Det er aldri for sent å starte med styrke- eller kondisjonstrening, og jo eldre man blir, desto viktigere er det for kroppen at den brukes og holdes vedlike. Som nevnt ovenfor avtar muskelstyrken jo eldre man blir, og det skjer i hovedsak på grunn av aldersrelatert muskeltap, noe som oppstår hyppigere hos kvinner enn hos menn. Styrketrening kan gi 25-100+ % økning i styrke hos eldre gjennom muskelvekst.

Eldre som er fysisk aktive vil kunne beholde selvstendigheten i hverdagen lengre, da man ikke er avhengig av andre til å få hjelp med hverdagslige oppgaver, som å gå på butikken eller hjelp til å komme opp trappene. Dette vil i det lange løp tilsi at man kan bo hjemme enda lengre. Noe de fleste ønsker.

Uansett hvor gammel du er, vil kroppen ha like god nytte av trening og fysisk aktivitet. Visste du at de aktive eldre (65+) får i gjennomsnitt 3 år med bedre livskvalitet enn eldre med en inaktiv livsstil?

For mange kan trening fungere som en type terapi ved at man får bedre humør. Økt styrke gir også færre fall og brudd ulykker, mindre risiko for livsstilssykdommer, bedre hukommelse og andre kognitive funksjoner, samt at man er i stand til å oppleve mer og kan være sosial lenger.

Det sosiale kan være viktig for mange, og det å komme seg ut i skog og mark eller til treningssenteret vil for mange være en positiv endring fordi man kommer seg ut og møter nye folk – folk som har de samme interessene som deg når det gjelder å være aktiv. De sosiale aktivitetene stimulerer også hjernen, uansett om det er å spille bingo eller bowling. I tillegg er det en god måte å tilegne seg nye ferdigheter på. Når man trener får man også stimulert hjernen, for alle aktiviteter holder hjernen og kroppen aktivt engasjert.

Slik finner du treningsformen for deg

Er det lenge siden du har trent, eller har du kanskje ikke trent ordentlig i det hele tatt – kan det være veldig vanskelig å vite hvor man skal starte. Kanskje er det også vanskelig å finne motivasjonen på grunn av sykdom eller andre hemminger i hverdagen.

Helsedirektoratet anbefaler at man bør være i moderat fysisk aktivitet minimum 150 minutter per uke. Med høy intensitet kan man halvere tiden til 75 minutter per uke. Er du for eksempel ustø eller har vanskeligheter med å gå – bør du gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall. Voksne og eldre som har en sviktende helse eller nedsatt funksjonsnivå, bør være så aktiv som helsetilstanden tillater/du kan.

Det finnes utallige treningsformer og kun fantasien setter grenser. Man kan for eksempel starte med noe man vet at man liker, og som man kan opprettholde livet ut. Gode aktiviteter kan for eksempel være gåturer, skiturer, sykling, dans eller styrkeøvelser. Hagearbeid, vedhogging eller andre utendørs og innendørs hverdagsaktiviteter kan også være fine.

Når det kommer til muskelgruppene som er viktige å styrke bør det inkludere bein, hofter, mage, rygg, bryst, skuldre og armer. De aller fleste treningssentrene tilbyr assistanse når det kommer til treningsprogram og hvordan du skal utføre øvelsene – og selvfølgelig hvor ofte du bør trene i forhold til din kropp. Det man bør være ekstra oppmerksom på er å styrke muskulaturen rundt bein og hofteledd.

Som sagt finnes det utrolig mange måter man kan trene disse musklene på, men en ting som skiller seg ut er styrketrening. Man trenger ikke dra til et treningssenter for å trene styrke, for hjemmetrening kan være like effektivt. Hvert fall i starten når man begynner med å bygge opp musklene. Start med egenvektstrening – for så å legge på vekt med alt fra vannflasker, strikk og sekk med bøker. Øvelser som armhevinger, knebøy, spensthopp kan gjøres uten hjelpemidler.

Ønsker du å starte med noe enda enklere kan man begynne med å ha med en sekk på butikken, og fylle opp denne med varene, bruke armene minst mulig når man reise seg fra stolen eller du kan forbedre balansen ved å stå på ett og ett ben i ti sekunder mens du ser på TV.

  • Var dette relevant?
  • ja   nei