Hva er egentlig vannløselige vitaminer?

Vitaminer og mineraler
Vitamin C er vannløselige vitaminer. Foto.

Vannløselige vitaminer er flyktige, men viktige. De bidrar blant annet til kollagenproduksjon for hud og bindevev (vitamin C), samt dannelse av røde blodlegemer (vitamin B) og DNA. 

Vannløselige vitaminer kan ikke lagres over lengre tid, men vil i stedet skilles ut i urinen. Vitaminer som betegnes som vannløselige er alle B-vitaminer samt C-vitamin. Vannløselige vitaminer kan degraderes ved varmebehandling og oksygeneksponering, og derfor bør man korte ned på koketiden for å bevare mest mulig av vitaminene i mat. Andre tiltak kan være å dampe grønnsakene forsiktig, eller å skjære dem i større biter. Slik kan vitaminene bevares bedre gjennom varmebehandlingen.  

 

Dosering og daglig inntak

De vannløselige vitaminene lagres ikke i fettvev og lever slik som de fettløselige vitaminene, og lagres derfor ikke lenger i kroppen enn en måneds tid. Et unntak er B12, som lagres i leveren og derfor blir i kroppen i lengre tid enn de andre vannløselige vitaminene. Selv om overskuddet hovedsakelig skilles ut gjennom urinen, skal man likevel holde seg til anbefalt daglig inntak da man ikke vil få noe nytte utover anbefalt dosering. For høyt inntak av B12 kan også maskere mangel på andre B-vitaminer som eksempelvis folat. Ettersom vannløselige vitaminer ikke lagres i kroppen over lengre tid, er man avhengig av jevnlig tilførsel for å opprettholde nivåene. Dersom man ikke får i seg nok gjennom kostholdet, kan et kosttilskudd være gunstig, eksempelvis et multivitamintilskudd som inneholder både C- og B- vitaminer. 

 

C-vitamin er en viktig antioksidant

Vitamin C er viktig både fordi det bidrar til å opprettholde et godt immunforsvar, men også fordi det bedrer opptaket av jern. Det trengs også for produksjon av kollagen, et viktig protein som finnes i hele kroppen vår. Kollagen er viktig for strukturen og funksjonen til bindevev som finnes i alt fra sener og ben til blodårer og hud. Lettere mangel kan føre til slapphet og irritasjon. De viktigste kildene vi har til C-vitamin finner vi i frukt og bær, og spesielt sitrusfrukter inneholder mye av dette vannløselige vitaminet. Kiwi inneholder hele 71 mg C-vitamin per 100 gram. Dette dekker nesten hele det anbefalte inntaket for personer over 14 år som er 75 mg daglig. De fleste vil altså få i seg nok C-vitaminer gjennom et normalt allsidig kosthold. Helsedirektoratet anbefaler 5 porsjoner på 100 gram per dag med frukt og grønnsaker hvorav halvparten skal bestå av grønnsaker. Dette skal være tilstrekkelig for å få i seg nok C-vitaminer. Dersom man har vanskelig for å få i seg nok frukt og grønnsaker kan man supplere med C-vitaminer som kosttilskudd.
 

B-vitamin er et begrep som omfatter 8 ulike vannløselige vitaminer

Alle B-vitaminer har viktige funksjoner i kroppen. Folat (B9) finner vi blant annet i matvarer som lever, kikerter, spinat, rosenkål, og egg. B6 (pyridoksin) finnes i hvitt kjøtt, blekksprut, enkelte nøtter og makrell. Folat, også kalt folsyre, er viktig for celledeling og dannelse av DNA. Folat er også sammen med B12 viktig for dannelse av røde blodlegemer. Gode kilder til B12 er animalske produkter som lever, blåskjell, og makrell. Niacin (B3) finner vi i belgfrukter, kjøtt og lever. Vitamin B1 og B2 finnes i de fleste matvarer i små mengder, med større mengder av B2 i gjær og lever.  

 

Det kan være spesielt vanskelig for vegetarianere og veganere å få i seg nok B-vitaminer gjennom kosten, og det kan være lurt å ha et bevisst forhold til dette. De som ikke spiser animalske produkter, bør for eksempel foreta målinger hos fastlege for å forsikre seg om at vitaminnivåene er innenfor anbefalte verdier. Kvinner i reproduktiv alder bør være ekstra påpasselige med dette. 

Lær mer om vitaminer og mineraler: