Magnesium – Tilskudd og mangel

Hva er magnesium?

Magnesium (Mg), eller “mestermineralet», er et mineral som er viktig for kroppen vår. Vi har mye magnesium både i skjelettet vårt og i musklene. Magnesium spiller en viktig rolle for blant annet skjelettet og tennene. Magnesium er i tillegg en viktig brikke i opprettholdelsen av en normal nerve- og muskelfunksjon, samt for energiomsetningen vår. Magnesium er viktig for elektrolyttbalansen i kroppen, som igjen påvirker musklene og væskebalansen.

Hva gjør magnesium i kroppen?

Magnesium har mange viktige funksjoner i kroppen. Blant annet er mineralet en viktig faktor for flere ulike enzymer, som blant annet inngår i syntese av proteiner, normal cellemetabolisme og dannelse av DNA og RNA. Magnesium er også nødvendig for at nervesignaler overføres, og er spesielt viktig for muskelfunksjonen i hjertet.

Ved alvorlig mangel på magnesium kan det også føre til lave nivå av kalsium og kalium. Tegn på magnesiummangel kan være tap av matlyst, kvalme, brekninger, muskelkramper, slapphet og/eller svakhetsfølelse. Dette er diffuse og vage symptomer som også kan ha andre årsaker.

Hvor mye magnesium trenger kroppen?

Som alle andre mineraler kroppen trenger, produserer ikke kroppen magnesium selv. Derfor er vi avhengige av å skaffe oss magnesium gjennom maten vi spiser. For å sørge for et tilstrekkelig inntak av magnesium, anbefales det at kvinner, gravide og ammende har et daglig inntak av magnesium på 280 mg. Menn har et noe høyere magnesiumbehov og anbefales et daglig inntak på 350 mg.

Hvilke matvarer inneholder magnesium?

Blant magnesiumrike matvarer finnes en rekke nøtter og frø, som paranøtter, mandler, cashewnøtter, linfrø, solsikkefrø og hvetekli. Andre råvarer som er rik på mineralet er kakaopulver, villris, banan og quinoa. En håndfull mandler inneholder eksempelvis 50 mg magnesium.

Et viktig mineral for deg som er aktiv

Når du er svært aktiv og trener mye, er det noen næringsstoffer du bør være særlig påpasselig med å få dekket kroppens behov for. Magnesium skilles ut når du svetter, og dette er årsaken til at du bør fylle på med magnesium etter en treningsøkt. Andre viktige næringsstoffer for aktive personer er vitamin B, Vitamin C og Vitamin  E, samt jern, kalsium og sink.

Innhold av magnesium i nøtter og frø:

• Gresskarfrø: 592 mg
• Paranøtter: 376 mg
• Linfrø: 392 mg
• Sesamfrø med skall: 351 mg
• Valmuefrø: 347 mg
• Solsikkefrø: 325 mg
• Pinjekjerner: 270 mg
• Mandler: 268 mg
• Hasselnøtter: 160mg
• Valnøtter: 160 mg

Det kan være nyttig å merke seg at det kan være krevende å spise opp mot 100 gram av både frø og nøtter. En miks av disse sammen med grønne grønnsaker kan derfor være den aller beste måten å få i seg magnesium gjennom kosten.

Hva skjer ved magnesiummangel?

Symptomer på magnesiummangel er blant annet muskelsammentrekninger, muskelsvakhet, kramper, kvalme og oppkast. Magnesiummangel oppstår sjelden hvis man spiser variert og sunt, men noen grupper kan være mer utsatt for magnesiummangel:

• Underernærte eller feilernærte
• Kroniske alkoholikere
• Hvis man opplever nyresvikt
• Barn kan få magnesiummangel etter bare få dager med diaré
• Ved komplikasjoner ved diabetes (diabetisk ketoacidose)
• Ved ulike stoffskiftesykdommer (hyperparathyreoidisme, hypertyreoidisme)
• Bruk av visse blodtrykksenkende midler (diuretika)

Magnesium mot leggkramper

Tilskudd med magnesium har lenge vært brukt ved leggkramper, men god dokumentasjon mangler. For de som ønsker å prøve, bør daglig dose ligge mellom 300 og 600 mg og tas i minimum en periode over 2–3 måneder.

Magnesium er viktig for blant annet:

• Å redusere tretthet og utmattelse
• Å bidra til normal hjerte- og muskelfunksjon
• Å bidra til å opprettholde normale tenner
• Energiomsetningen
• Celledeling
• Stoffskiftet

Hva gjør magnesium for kroppen?

• Magnesium er viktig for normal muskel- og nervefunksjon.
• Magnesium er nødvendig for energiproduksjon.
• Magnesium er en viktig faktor for omsetning av sukker.
• Magnesium er nødvendig for hjertet og kretsløpet.
• Magnesium er viktig for skjelett og tenner.
• Sammen med kalsium og kalium er magnesium med på å regulere hjerterytmen og koaguleringen av blodet.

Kan man ta for mye magnesium?

De aller fleste får i seg nok magnesium ved vanlig variert kosthold. Hvis man bruker et kosttilskudd med innhold av magnesium ved siden av, er det ikke noe som tyder på at det er skadelig. Man har ikke satt noen øvre grense for daglig inntak. Høye doser (0,5–5 gram) av magnesium kan gi diaré uten andre bivirkninger dersom nyrefunksjonen er normal.

Anbefalt daglig inntak av magnesium

Barn under 14 år: 85–280 mg.

Kvinner over 14 år: 280 mg.

Menn over 14 år: 350 mg.

Gravide: 280 mg.

Ammende: 280 mg.

Trenger spedbarn magnesiumtilskudd?

Morsmelk inneholder de nødvendige mineraler barnet trenger, så for barn under 12 måneder er ikke tilskudd anbefalt så sant ikke lege eller helsesøster sier annet.

Hvem kan trenge tilskudd med magnesium?

Hvis man er frisk og har et variert, sunt norsk kosthold vil man stort sett få i seg nok magnesium. Mangel kan oppstå hvis man får i seg for lite magnesium, eller hvis man mister mer magnesium enn vanlig. Tilstander hvor dette kan oppstå er underernæring, langvarig diaré, høy alder, bruk av vanndrivende medisiner og alkoholisme.

Terapeutisk bruk av magnesium

Svangerskapsforgiftning

Magnesiumsulfat gitt intravenøst eller intramuskulært har vist seg å være ganske effektivt i behandlingen av eklampsi og preeklampsi (alvorlig og mindre alvorlig svangerskapsforgiftning) og har i flere tiår vært standardbehandlingen Dette er bekreftet i vitenskapelige studier. Bruken av magnesium synes ikke å ha skadelige effekter på verken mor eller barn på kort sikt.

Astma

Intravenøst magnesium synes å ha effekt ved alvorlig, akutt astma, men det finnes ikke vitenskapelige bevis for at magnesium har noen plass i den rutinemessige behandlingen av astma.

Hodepine

Studier har vist at pasienter med clusterhodepine og klassisk eller vanlig migrene, særlig menstruasjonsrelatert migrene, har lave nivåer av magnesium.

Leggkramper

Magnesium tabletter forsøkes av mange. En samleanalyse viser imidlertid ingen effekt i befolkningen generelt, men muligens hjelper det noe på leggkramper hos gravide. Det konkluderes samtidig med at det behøves flere gode studier for endelig å avklare om magnesium hjelper eller ikke. Erfaringsbasert kunnskap anfører at eventuell effekt av magnesium kommer sent, og at slik behandling må prøves i 2-3 måneder før man avgjør om det hjelper.

Mageplager

Både mageplager fra øvre del av fordøyelseskanalen og forstoppelse behandles med preparater som inneholder magnesium, men det er usikkert om magnesium i seg selv er en avgjørende komponent.

Hva er elektrolytter?

• Elektrolyttbalansen i kroppen utgjøres hovedsakelig av Na⁺ (natrium), K⁺ (kalium), Cl^– (klor), HCO₃^– (hydrogenkarbonat), Ca²⁺ (kalsium), Mg²⁺ (magnesium), ulike negativt ladde proteiner og residualanioner.
• Elektrolytter kalles ikke elektrolytter uten grunn. Disse mineralene sørger for at de elektriske ladningene i kroppen din fungerer.
• Hver melding som sendes gjennom nervesystemet ditt (inkludert hjernen din) innebærer elektriske overføringer – eller nerveimpulser – mellom nervecellene. Du trenger elektrolytter, spesielt natrium og kalium, for at nerveimpulser kan avfyres.
• Elektrolytter har også andre funksjoner. De regulerer væskebalansen, hjelper deg med å produsere energi og styrker bein.

Kilder: nhi.no, helsedirektoratet.no