Dette kjennetegner fettløselige vitaminer

Hva er fettløselige vitaminer?

Fettløselige vitaminer er vitaminer som lagres lenge i kroppen. De binder seg til fettceller og tas opp i blodet fra tarmen. Deretter lagres de i fettvev og lever – klare til å brukes dersom det skulle oppstå perioder med lavere inntak av de samme vitaminene.  

Ettersom overskuddet ikke skilles ut i urinen, kan det være risiko for å overdosere ved inntak av større mengder over lang tid. Man bør derfor holde seg til anbefalt dosering hvis man velger å supplere med kosttilskudd. Hovedforskjellen fra de vannløselige vitaminene er nettopp at de lagres i lever og fettvev, slik at kroppen kan nyttiggjøre seg dem i lang tid fremover. Fettløselige vitaminer blir bedre bevart under varmebehandling i forhold til hva som er typisk for vannløselige vitaminer.  

Mange kosttilskudd er tilsatt flere ulike vitaminer, og man bør derfor lese på pakningen for å unngå at man overskrider anbefalt daglig mengde. 

Hvilke vitaminer er fettløselige?

D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin og K-vitamin er fettløselige vitaminer. D-vitaminet dannes i huden ved eksponering av sol og ellers gjennom inntak av blant annet fet fisk. Dette er viktig for opptak av kalsium og bidrar til å opprettholde et sunt skjelett. Helsedirektoratet anbefaler daglig inntak på 10 mikrogram for barn og voksne under 75 år. På den nordlige halvkule kan det være lurt å supplere med tilskudd i de mørkeste månedene.  

Vitamin E er viktig for beskyttelse mot skader i cellene, og vitamin K bidrar til at blodet skal kunne koagulere.  A-vitaminer finnes i mange multivitamintilskudd og er viktig for blant annet hud, syn og immunforsvar. Vitamin A brukes også mye i hudprodukter. 

Matvarer som inneholder fettløselige vitaminer

Mangel på vitamin A, E og K forekommer sjelden her i Norge, fordi man som oftest får i seg tilstrekkelige mengder gjennom et vanlig kosthold. Unntak kan være ammende som trenger høyere nivåer av vitamin A, og personer som bruker blodfortynnende medisiner som krever jevnlig inntak av vitamin K.  

A-vitaminer finner man i animalske produkter som lever, egg og ost, og i mørkegrønne bladgrønnsaker samt i røde og oransje frukter og grønnsaker. Gruppen med fettløselige stoffer kalt tokoferoler og tokotrienoler går under samlebetegnelsen E-vitaminer. Disse finner vi i fullkornsprodukter, vegetabilsk olje, nøtter, frø, frukt og grønnsaker. Grønnkål inneholder eksempelvis rundt 5,4 gram vitamin E per 100 gram.  

Vitamin K1 finnes hovedsakelig i grønne bladgrønnsaker, mens K2 finner vi i innmat som lever, kjøtt, eggeplomme, melkeprodukter samt fermentert og modnet mat. Ved fødselen får nyfødte her i landet rutinemessig Vitamin K i sprøyteform for å hjelpe til med blodkoagulering.  

Trenger man tilskudd av fettløselige vitaminer?

I det daglige er det først og fremst D-vitamin vi kan ha behov for å ta tilskudd av, spesielt om man eksponeres lite for sol. Man kan også få i seg D-vitamin gjennom kostholdet, men ofte i ganske små mengder. Det finnes to former for D-vitamin: D2 og D3. D2 finner vi hovedsakelig i planter og sopp, mens D3 først og fremst finnes i animalske produkter som fet fisk, og produseres av kroppen selv når vi oppholder oss i solen.  

Hvor mye D-vitamin vi trenger avhenger av mange faktorer, og spesielt eldre over 75 og barn under 4 år anbefales å ta D-vitamintilskudd året rundt. De generelle anbefalingene er 10 mikrogram for barn og voksne per dag, og rundt 20 mikrogram per dag for eldre over 75 år – enten via kosthold, kosttilskudd eller en kombinasjon. 100 gram laksefilet inneholder hele 10 mikrogram D-vitaminer, og fet fisk er derfor et godt valg for å få i seg nok av dette vitaminet. Möller’s tran er også en god kilde til vitamin D, E og A, i tillegg til omega-3-fettsyrene EPA og DHA.