Vegansk omega-3

Enten du er veganer, vegetarianer, fleksitarianer eller bare ønsker å redusere mengden animalske ingredienser i kostholdet, kan det være vanskelig å få i seg alle næringsstoffene kroppen trenger. Her kan du lese mer om hva man kan spise med ulik vegetarisk og vegansk diett, samt få oversikt over hvilke næringsstoffer man med disse diettene bør passe ekstra godt på å få i seg. Visste du at det finnes vegansk omega-3?

Veganer, vegetarianer eller fleksitarianer?

Det finnes mange ulike betegnelser for dietter med fokus på å redusere eller unngå kjøtt og andre animalske matvarer, men hva er egentlig forskjellen?

Veganere lever med de strengeste restriksjonene og ekskluderer alle matvarer med animalsk opprinnelse fra kosten. Kosten til en veganer er utelukkende plantebasert, og inkluderer frukt og grønnsaker, belgfrukter, korn, nøtter og frø. Denne dietten inkluderer også et etisk standpunkt og levemåte der respekten for dyrs liv står sentralt. Veganere unngår også bruk av for eksempel skinn og lær, pels, ull og dun.

Innen vegetarianisme finner det ulike variasjoner av dietten. Én variant av dietten er lakto-vegetarianere som spiser plantebasert, men i tillegg inkluderer melk og meieriprodukter. Lakto-ovo-vegetarianere inkluderer både egg og melkeprodukter i kostholdet, men spiser ikke kjøtt, fisk eller fugl. Semi-vegetarianere/pesco-vegetarianere spiser vanligvis ikke rødt kjøtt, men inkluderer både meieriprodukter, egg, fisk og noen ganger fugl i kostholdet sitt. Disse regnes strengt tatt ikke som vegetarianere. Det samme fleksitariansk diett, der hovedfokuset er å spise mindre kjøtt og animalske matvarer – ikke utelukke det fullstendig.

Uansett hvilken type kosthold man har er det viktig å passe på at man får i seg alle næringsstoffene kroppen trenger på daglig basis. Det er spesielt noen behov man bør passe ekstra godt på å dekke, og dette gjelder jern, kalsium, omega-3 fettsyrer, proteiner og jod. Disse næringsstoffene finnes det nemlig mer av i animalske matvarer enn i plantebaserte. Spiser man ikke fisk eller sjømat bør man også passe på at vitamin D–behovet dekkes på andre måter.

Med et vegansk kosthold er det viktig med pålitelige kilder av vitamin B12 og vitamin D, samt jod – i tillegg til omega-3. Kilder til dette kan for eksempel være kosttilskudd eller berikede matvarer.

Disse næringsstoffene må veganere passe spesielt godt på å få i seg nok av:

  • Vitamin B12 (kobalamin)
  • Kalsium
  • Jod
  • D-vitamin
  • Vitamin B2 (riboflavin) og B6 (pyridoksin)
  • Jern, sink og selen
  • Protein og omega-3-fettsyrer

Vegansk omega-3-tilskudd

Ikke bare kan det være vanskelig å vite hvilke næringsstoffer det er viktig å få i seg nok av, men man må også sikre at tilskuddene er veganske. Omega-3-tilskudd er for eksempel oftest laget av fisk og torskelever, og er man veganer må man derfor finne andre kilder til omega-3. De lange flerumettede omega-3 fettsyrene DHA og EPA er viktige for utvikling av normalt syn og hjerne hos spedbarn, i tillegg til at de har en positiv effekt på hjerne, syn, hjerte- og karhelse hos voksne.

Omega-3 finnes i vegetabilske matvarer som linfrøolje og rapsolje. disse fettsyrene er imidlertid ulike fra EPA og DHA, som kommer fra marine kilder, og som gir de gunstige helseeffektene. vegetariske matvarer er rike på omega-6 fettsyren linolsyre (LA), men inneholder relativt lite av den essensielle omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA). Fettsyren ALA kan imidlertid omdannes til DHA og EPA i kroppen, men omdanningsraten er liten. Et kosthold som kun gir omega-3-fettsyren ALA vil derfor ikke gi nok DHA og EPA til å virke positivt på helsen.

Alger, som er vegetabilsk, inneholder både EPA og DHA, og er derfor et velegnet omega-3-tilskudd for veganere. Det er faktisk alger som er produsenten av omega-3 i næringskjeden av dette næringsstoffet. Fisk har like liten produksjon av omega-3 som oss mennesker, men da alger ofte er en viktig del av fiskens kosthold, får fisken i seg disse omega-3-fettsyrene fra algen og lagrer dem i fettvevet sitt, som igjen blir ekstrahert til bruk i kosttilskudd til mennesker.

Möller’s Vegetabilsk Omega-3 og Vitamin D inneholder omega-3 fra alger, som gjør dette kosttilskuddet velegnet for veganere og vegetarianere som ikke spiser fisk.  I tillegg inneholder produktet vegetabilsk vitamin D. Algeoljen er ikke bare vegetabilsk og vegansk, men halal og Kosher.

Vegansk vitamin D

Vitamin D er som nevnt viktig få i seg nok av, blant annet for immunforsvarets normale funksjon. I tillegg trengs vitamin D for opptak av kalsium i tarmen, og bidrar dermed til normal benhelse.

Selv om vi mennesker produserer vitamin D i huden fra sollys, er det vanskelig å oppnå store nok mengder i de periodene av året med mindre sollys. For oss som bor i nord, der det store deler av året er lite sollys og lave temperaturer som gjør at vi dekker til store deler av huden, er det viktig å sørge for inntak av vitamin D gjennom kosten.  Dette kan man få til gjennom kosttilskudd og beriket mat i kostholdet, til og med plantemelk tilsettes vitamin D.

Les mer om vitamin D her!

Graviditet og amming kombinert med veganisme

Når man er gravid eller ammende er det viktig både for deg og babyen at man får i seg alle de næringsstoffene kroppen trenger. Generelt som veganer er det å få i seg nok vitamin B12, vitamin D og jod. I tillegg er det spesielt viktig for veganere som er gravide og som ammer å få i seg jern, i tillegg til de langkjedede omega-3 fettsyrene DHA og EPA gjennom kosten fra for eksempel algeolje.

Det anbefalte daglige inntaket av omega-3 fettsyren DHA for gravide og ammende er minimum 200 mg.

Kostholdstips til veganere og vegetarianere

Som veganer lærer man utrolig mye om kosthold, nettopp fordi man må passe på at kroppen får i seg alle de næringsstoffene den trenger. Her er noen tips til basis-matvarer veganere bør inkludere i kostholdet sitt:

  • 4 porsjoner fullkornsprodukter som grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn og gryn, naturris og fullkornspasta hver dag
  • 3 porsjoner belgvekster som bønner, kikerter, erter, soyaprodukter og linser hver dag
  • 5 porsjoner grønnsaker og 3 porsjoner frukt hver dag
    • Rosenkål
  • Poteter
  • 1-2 porsjoner frø og nøtter
    • Chiafrø
    • Hempfrø
    • Valnøtter
    • Linfrø
  • Melk, meieriprodukter og/eller egg for dem som inkluderer dette i kostholdet sitt
  • 1 porsjon fett eller oljer som linfrøolje, rapsolje og perillaolje
  • Var dette relevant?
  • ja   nei