Alt du trenger å vite om omega-3
De fleste vet at omega-3 handler om sunne fettsyrer, og at vi får det i oss gjennom maten vi spiser. Men vet du hvilke matvarer som inneholder tilstrekkelig omega-3? Kan for mye omega-3 være farlig? Og hva med barn og gravide?
I denne artikkelen finner du svar på spørsmål du har om omega-3, hvorfor det er viktig for deg, og hvordan omega-3 kan hjelpe deg med å ta vare på kroppen og helsen din.
Hva er omega-3?
Omega-3 er essensielle fettsyrer som kroppen vår ikke klarer å danne selv. De er viktige for oss, fordi forskning viser at omega-3 kan bidra til en normal hjertefunksjon. Hjernen vår trenger dem også for å fungere optimalt. Derfor er det viktig at vi velger et kosthold som gir oss tilstrekkelig omega-3 gjennom maten vi spiser.
Finnes det flere typer omega-3?
Det korte svaret er: Ja, det gjør det. Vi kan dele omega-3-fettsyrene i tre hovedgrupper: ALA, DHA og EPA.
Se også:
ALA
ALA står for alfalinolensyre. Det er en av de essensielle fettsyrene. (Den andre heter linolsyre og tilhører Omega-6-fettsyrene. Du kan lese mer om disse her ). Både alfalinolensyre og linolsyre hjelper kroppen med å holde et normalt kolesterolnivå.
DHA
DHA (dokosaheksaensyre) er den viktigste omega-3-fettsyren i kroppen din. Det er den fettsyren det finnes mest av i hjernen. Den er også en viktig del av øyets retina og finnes i flere andre kroppsdeler.
DHA finnes hovedsakelig i animalske produkter – for eksempel i fet fisk og fiskeolje. Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser fisk til middag to til tre ganger i uken. Det er vanskelig for mange av oss å få til dette, og derfor kan vi ta omega-3-tilskudd eller tran for å sørge for at vi får i oss nok av disse viktige byggeklossene i hjernecellene våre.
Både DHA og EPA tilhører de langkjedede omega-3-fettsyrene. Disse beskytter hjerte og kar og regnes for å ha betennelsesdempende egenskaper. Det er verdt å merke seg at spesielt fostre og nyfødte trenger DHA fordi hjernen deres utvikler seg raskt*.
Hvis du er veganer er det viktig å få i seg DHA fra andre kilder, siden fisk ikke er en naturlig del av kostholdet ditt. Du kan sørge for å få i deg det du behøver gjennom algeolje og algetilskudd, som da tilsvarer å ta tran*. Möller’s Pharma Vegetabilsk Omega-3 og Vitamin D3 er et godt alternativ til disse.
(* dokosaheksaensyre i Store medisinske leksikon på snl.no. Hentet 14. juni 2021 fra https://sml.snl.no/dokosaheksaensyre)
(*https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/pass-pa-naringsstoffer-vegetar/)
EPA
En viktig egenskap EPA (eikosapentaensyre) har, er at den danner eikosanoider. Eikosanoider er signalmolekyler som har betydning for regulering av blodtrykket vårt og er gunstig for immunforsvaret.* EPA finnes bare i produkter fra havet.
* https://forskning.no/partner-mat-og-helse-universitetet-for-miljo–og-biovitenskap/det-er-ikke-ett-fett/1059080
Se også:
VERDT Å MERKE SEG
Kroppens finstemte maskineri trenger omega-3 for å fungere optimalt. Disse fettsyrene er viktige for god hjerte- og karhelse. Fostre og nyfødte trenger omega-3 for god utvikling av hjerne og synsfunksjon. Siden kroppen ikke kan danne disse fettsyrene selv, kan vi ta tran eller vegansk omega-3 i tillegg til å spise fet fisk.
Hvorfor skal man ta tilskudd av omega-3?
Allerede i mammas mage trenger vi omega-3. Forskning viser at det er en sammenheng mellom mors inntak av DHA og barnets hjerne- og synsutvikling. Siden barn trenger vitamin D for en sunn utvikling av skjelettet, er det gunstig å gi dem d-dråper fra de er en uke gamle og en skje Min Første Tran hver dag fra de er ett år gamle.
Etter hvert som vi blir eldre, har vi fortsatt behov for omega-3-fettsyrer. Kroppen produserer hjerneceller gjennom hele livet. De lange, fleksible fettsyrene vi kaller DHA og EPA, tar godt vare på hjertet og blodårene våre. De hjelper oss også til å ta vare på synet.
Møllers tran inneholder omega-3-fettsyrene DHA, EPA, og vitaminene A, D og E.
VERDT Å MERKE SEG
En skje tran hver dag fra man er ett år bidrar til normal utvikling av skjelett, hjerne og syn. Fordi kroppen ikke kan danne de lange fettsyrene DHA og EPA selv, trenger vi å ta til oss disse gjennom maten vi spiser eller som kosttilskudd, flytende eller i kapselform.
Se også:
Hvilke matvarer inneholder mye omega-3?
Hva skal jeg spise for å få i meg nok omega-3? Vi er nok mange som har spurt oss selv om akkurat det. Det korte svaret er: fet fisk. Fet fisk er en svært god kilde til disse fettsyrene som er så viktige for flere essensielle kroppsfunksjoner. Muslinger inneholder DHA og EPA, og det samme gjør også enkelte alger.
FISK OG SJØMAT
Fisk og sjømat som inneholder omega-3
- Makrell (EPA+DHA)
- Torsk (EPA+DHA)
- Laks (EPA+DHA)
- Ansjos (EPA+DHA)
- Sild (EPA+DHA)
- Sardiner (EPA+DHA)
- Kveite (EPA+DHA)
- Tunfisk (EPA+DHA)
- Sverdfisk (EPA+DHA)
- Flyndre (EPA+DHA)
- Muslinger (EPA+DHA)
- Alger (EPA+DHA)
VEGANSK MAT MED OMEGA-3
Som nevnt finnes det flere typer alger som inneholder omega-3, men også planter og frø som vokser på land gjør det samme. Mens alger inneholder de lange fettsyrene EPA og DHA, gjør ikke landplanter det. De har derfor ikke den samme helseeffekten som EPA og DHA har. Selv om ALA kan produseres fra EPA og DHA, lages det ikke nok til at kroppen får det den behøver.
Vegansk mat som inneholder omega-3
* Chiafrø (ALA)
- Linfrø (ALA)
- Hampfrø (ALA)
- Rosenkål (ALA)
- Linfrø (ALA)
- Perillaolje (ALA)
Hvilke nøtter inneholder omega-3?
Nøtter inneholder mange viktige næringsstoffer som proteiner, fiber, vitaminer og antioksidanter. De inneholder også omega-3 og omega-6. Visste du at spesielt valnøtter inneholder spesielt mye omega-3 (ALA), og dermed er en god kilde til disse sunne fettsyrene?
Har du tenkt på at denne maten inneholder omega-3?
Det er lett å tenke middag når vi vil spise mat med omega-3. Men du kan finne gode kilder til omega-3 som passer både til frokost og matpakken. Hva med for eksempel kaviar, makrell i tomat og røkelaks?
Kan veganere ta tilskudd av omega-3?
Uansett hva slags kosthold vi velger, er det noen næringsstoffer som er grunnleggende for oss. Derfor er det bra å sette seg inn i hvordan vi bygger matvaner som gjør at vi har et balansert kosthold. Da får vi det overskuddet vi trenger for å ha en god hverdag.
Noen næringsstoffer er viktigere enn andre, for eksempel:
- Vitamin B12 (kobalamin)
- Jod
- D-vitamin
- Omega-3-fettsyrer
- Protein
- Kalsium
Som veganer er man ikke avhengig bare av å kjenne til disse næringsstoffene. Det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder dem. Siden omega-3-tilskudd ofte er laget av fisk og torskelever, må en veganer finne andre matvarer for å få nok omega-3.
Vegetabilske matvarer inneholder som oftest litt alfalinolensyre (ALA). Denne fettsyren er viktig for oss. Kroppen klarer å danne denne om til DHA og EPA i kroppen, men ikke så effektivt, og prosessen går sakte. Så et kosthold som bare gir deg ALA gir deg ikke de samme helsegevinstene som hvis du passer på å dekke kroppens behov for de lange fettsyrene DHA og EPA.
VERD Å MERKE SEG
Fisk og mennesker har det til felles at kroppene deres produserer like lite omega-3-fettsyrer. Fisk spiser alger som inneholder omega-3-fettsyrer. Disse lagres i fettvevet og brukes i kosttilskudd for oss mennesker. Veganere kan ta vegetabilske omega-3-kapsler som utvinnes direkte fra alger.
Se også:
- Dette bør du spise for å få i deg nok omega-3
- Omega-3 kilder du kanskje ikke visste om
- Vegansk omega-3
Kan vi få for mye omega-3?
Omega-3 er bra for hjernen vår, synet vårt og skjelettet vårt. Derfor tar vi tran, og mange matvareprodusenter tilsetter omega-3 i maten for å hjelpe oss til å spise mat med nok omega-3.
Men kan vi få for mye omega-3 gjennom maten vi spiser? For å oppnå den gunstige virkningen på hjerte- og karhelsen som vi ønsker, holder det med en skje tran, eller 2-4 trankapsler, om dagen i tillegg til et normalt, balansert kosthold med mat som er naturlige kilder til omega-3.
Er omega-3 og D-vitamin det samme?
Nei, omega-3 og D-vitamin er ikke det samme. Det ligger egentlig i hvordan vi omtaler dem. D-vitamin defineres som et vitamin. Omega-3 er en fellesbetegnelse på forskjellige fettsyrer. En viktig likhet mellom omega-3 og D-vitamin er at kroppen kan lagre og bruke dem når den har behov for det.
Omega-3 og D-vitamin har også forskjellige funksjoner i kroppen vår. La oss se nærmere på noen av dem.
HVORFOR TRENGER VI EGENTLIG VITAMIN-D?
D-vitamin er nødvendig for å bygge opp skjelettet, og det bidrar også til et normalt fungerende immunforsvar. Men D-vitamin finnes bare naturlig i noen få matvarer. For eksempel inneholder fet fisk, margarin og smør, vitamin D. Tran er også en god D-vitaminkilde. Når vi får sol på oss, setter solstrålene i gang D-vitaminproduksjon i kroppen. Men i Norden har vi ikke nok sollys om vinteren, og matvanene våre gjør at vi ofte behøver tilskudd i form av en barneskje (5 ml) tran hver dag.
Helsedirektoratet anbefaler en døgndose på 10 mikrogram D-vitamin hver dag. Det er viktig at vi holder oss til denne doseringen. Hvis du tar tran, er det derfor ikke behov for ytterligere tilskudd av D-vitamin.
HVORFOR TRENGER VI EGENTLIG OMEGA-3?
Omega-3 hjelper oss med å opprettholde normal hjerte- og karhelse. Siden kroppen ikke kan produsere omega-3 selv, må vi ta det til oss gjennom maten vi spiser. Omega-3-fettsyrene DHA og EPA har dokumentert helseeffekt. Disse finnes bare i havet, og gode kilder til disse fettsyrene er fet fisk, fiskerogn, alger, og i tran.
DHA er viktig for hjernefunksjonen vår, og vi produserer hjerneceller hele livet. Vi trenger også DHA for å ta vare på synet vårt. Forskning har vist at det er sammenheng mellom fosterets utvikling av hjernen og at mor har gode nivåer av DHA.
Akkurat som en barneskje tran er nok for å få i seg tilstrekkelig vitamin D, er den samme barneskjeen nok for å dekke behovet for omega-3-fettsyrer.
VERDT Å MERKE SEG
Selv om D-vitamin og omega-3 påvirker kroppen vår på forskjellige måter er vi avhengig av begge deler for å fungere optimalt. Mange marine matvarer inneholder gode nivåer av både D-vitamin og omega-3. For eksempel fet fisk og kosttilskudd som tran.
Se også:
Hva er forskjellen på omega-3, omega-6 og omega-9?
Mange av oss har lest om både omega-3, omega-6 og omega-9. Er det noen forskjell på dem? Og i så fall, hva er forskjellen?
HVA KJENNETEGNER OMEGA-3?
Omega-3 hjelper oss til å bygge en sunn og sterk hjerne, det bidrar til god hjerte- og karhelse og det gjør at vi tar vare på synet vårt. Siden vi ofte ikke klarer å spise nok fet fisk, velger mange av oss å ta tran i tillegg, enten i flytende form eller som kapsler.
Anbefalt dagsdose er 2–4 kapsler barn over tre år og voksne. For flytende tran er dosen 5 ml per dag (1 barneskje).
HVA KJENNETEGNER OMEGA-6?
Omega-6 finner vi i kornvarer, nøtter og soyaolje, solsikkeolje, smør og margarin. Omega-6 er viktig for at barna våre skal vokse og utvikle seg normalt. Både omega-3 og omega-6 hjelper kroppen med å produsere eikosanoider, som blant annet virker positivt inn på blodtrykket vårt.
Det som imidlertid skjer når vi spiser, er at omega-3 og omega-6 slåss om å bli tatt opp av kroppen. Derfor trenger vi å spise mer av mat som inneholder omega-3, slik at det er god balanse mellom de to fettsyregruppene.
HVA KJENNETEGNER OMEGA-9?
Omega-9 er en enumettet fettsyre og ansees derfor ikke som en essensiell fettsyre, slik som omega-3 og omega-6 gjør. Dette fordi den kan syntetiseres i kroppen fra umettet fett. Kroppen vår lagrer også omega-9 i kroppsfettet vårt, og den lager denne fettsyren fra de fettsyrene vi ikke forbrenner for energi. Vi konsumerer en del omega-9 gjennom vanlige matvarer, og man trenger derfor ikke ekstra tilskudd av denne fettsyren.
Se også:
Kan gravide ta omega-3?
Gravide kvinner oppfordres til å ha et variert og balansert kosthold der fisk inngår som en naturlig del, mens matvarer med mye sukker, salt, mettet fett bør kuttes ned på. Helsedirektoratets anbefaling (2020) er at gravide har et inntak på 10 mikrogram D-vitamin hver dag. Hvis du spiser fet fisk mindre enn 2–3 ganger per uke, kan du ta D-vitamintilskudd, for eksempel i form av tran.
Det er viktig å få i seg nok omega-3 siden det bidrar til normal utvikling av hjernen og av synsfunksjonen hos fosteret.
Vær oppmerksom på at noen matvarer som er rike på omega-3 ikke anbefales til gravide kvinner på grunn av at de kan inneholde listeriabakterier. Dette gjelder for eksempel rå tunfisk (sushi) og røkelaks, siden disse ikke er varmebehandlet. Rognleverpostei (lofotpostei og svolværpostei) er heller ikke anbefalt for gravide, på grunn av mulig innhold av miljøgifter.
Se også:
Kan jeg ta tilskudd av omega-3 når jeg ammer?
Når vi blir foreldre, ønsker vi så klart å gi barnet vårt det aller beste. Vi har et sterkt ønske om at de skal få både den søvnen, omsorgen og næringen de behøver i begynnelsen av livet. Helsedirektoratet gir følgende anbefalinger (2020); Legg merke til at det skilles mellom barn som ammes og barn som får morsmelkerstatning:
Ammede barn bør få D-vitamindråper. Barn som får morsmelkerstatning, trenger ikke tilskudd. Tran er ikke anbefalt det første leveåret.
Se også:
HVORFOR BEHØVER IKKE BARN SOM FÅR MORSMELKERSTATNING VITAMINTILSKUDD?
Kort fortalt er det fordi at med nytt regelverk, inneholder morsmelkerstatning både D-vitamin og omega-3-fettsyren DHA. Helsedirektoratet sier at hvis barnet får mellom 6 og 7,5 dl morsmelkerstatning vil det få tilstrekkelig av både omega-3, DHA og vitamin D.
HVORFOR BEHØVER BARN SOM AMMES VITAMINTILSKUDD?
Fra barna er ca. 1 uke gamle behøver de tilskudd av D-vitaminer i form av D-vitamindråper for å få i seg nok D-vitamin. Hvis barnet både ammer og får morsmelkerstatning, justerer man mengden av D-vitamindråper etter hvor mye morsmelkerstatning barnet får.
HVORFOR SKAL IKKE SPEDBARN HA TRAN?
Spedbarn skal ikke ha verken for mye eller for lite D-vitamin og omega-3 (DHA). Ved amming får de aller yngste barna for lite D-vitamin og for mye DHA. Innholdet i morsmelken er avhengig av hva mor spiser, og så lenge mor har et balansert kosthold, vil også barnet få tilstrekkelig DHA.
Barn som får morsmelkerstatning, vil få for mye D-vitamin hvis de i tillegg får tran. Morsmelkerstatningen inneholder det barnet behøver av omega-3 (DHA).
MORSMELK OG VEGANSK KOSTHOLD
Hvis kostholdet ditt er helt eller hovedsakelig plantebasert, bør du ta et tilskudd som inneholder D-vitamin, vitamin B12 og jod. Det bør også innholdet DHA fra alger. Når du gjør det, kan barnet ditt samtidig få tilskudd som inneholder D-vitamin og vitamin B12.
Se også:
Når kan barn ta omega-3?
Fra barnet er ett år, anbefaler Helsedirektoratet at det følger familiens vanlige kosthold. Det bør inneholde for eksempel fet fisk. Tran eller omega-3-tilskudd er en god løsning når det er vanskelig å gjennomføre de 2–3 anbefalte fiskemåltidene per uke. Barn over 3 år og voksne er anbefalt en dagsdose på 2–4 kapsler.
Kan katten og hunden min få tilskudd av omega-3?
Svaret er ja. Ved å få i seg omega-3 fra fisk kan også kjæledyret ditt oppleve at det har fin effekt på hud, fordøyelsessystem, nyrefunksjon, hjerte- og kartsystem og bevegelighet i leddene.
Se også:
Akkurat som for oss mennesker, er de lange omega-3-fettsyrene EPA og DHA viktige for mange av kroppens funksjoner også hos kjæledyr. Det beste for kjæledyret ditt er å få seg fett fra animalske kilder, siden dette bidrar til et godt næringsopptak. Dersom hunden din er allergisk mot fisk, bør du ikke gi den omega-3 fra fiskeolje.
*Kilder: Lege og hjerneforsker Andreas Engvig, snl.no, PubMed Central, Helsedirektoratet
){kind=link}
){kind=link}