Mat med jern

Vitaminer og mineraler
mat med jern

I denne artikkelen ser vi nærmere på mat som inneholder jern, og gir deg en oversikt over matvarene du kan inkludere i kostholdet ditt for å opprettholde et godt jerninntak. Enten du følger et kjøtt-, vegetarisk- eller plantebasert kosthold, viser vi deg maten som har et naturlig høyt innhold av jern. Mange av de tradisjonelle matvarene i det norske kostholdet har et naturlig høyt jerninnhold, slik som rødt kjøtt, skalldyr og svinelever. Men visste du at det også finnes jern i enkelte nøtter og frukt?

Jern – et essensielt næringsstoff

Jern er et essensielt næringsstoff som kroppen trenger for å kunne fungere normalt. Kroppen kan ikke produsere dette mineralet selv, og trenger derfor en jevn tilførsel av jern gjennom kostholdet. Anbefalt jerninntak er 15 mg for kvinner i fruktbar alder, og 9 mg for menn samt kvinner etter overgangsalderen. Årsaken til at kvinner trenger mer jern, er at de mister en del blod gjennom menstruasjonssyklusen. Det finnes også egne anbefalinger for gravide, som du kan lese mer om her. Hvis du også vil lese om jernmangel, finner du mer informasjon her.

Jernmengden som tas opp i kroppen avhenger av hvor mye jern som allerede befinner seg i kroppen. Dermed sørger kroppen for at den ikke tar opp mer enn den trenger. Får kroppen mindre jern enn den trenger for å fungere normalt, kan det oppstå jernmangel i kroppen. Det finnes også to former for jern i maten – hemjern og ikke-hemjern. Hemjern er den enkleste formen for kroppen å ta opp. Denne jernformen finnes i animalske matvarer som rødt kjøtt, egg, lever og innmat. Ikke-hemjern er mer krevende for kroppen å ta opp, og finnes blant annet i kornprodukter, grønnsaker, frø og frukt. Jernmangel er derfor mer sjelden blant de som spiser hemjern-baserte matvarer enn de som følger et vegetarisk eller plantebasert kosthold. Nedenfor følger en oversikt over jernholdige matvarer som du kan inkludere i kostholdet ditt for å sikre et godt jerninntak.

Jern i kjøttvarer

  1. Dyreorganer, og særlig svinelever er en fantastisk kilde til jern. Dette er en av de mest jernrike matvarene du kan spise. Selvom det ikke er vanlig og spise, så inneholder rhele 18 mg jern per 100 gram svinelever. Leverpostei er derfor et godt alternativ for både store og små, og kan smøres på brødskiva for å sikre et godt jerninntak.
  2. Rødt kjøtt inneholder også mye jern – jo rødere kjøtt, desto høyere jerninnhold. Spiser du rødt kjøtt til middag eller kjøttpålegg på brødskiven, får du i deg omtrent 2,5 mg jern per 100 gram.
  3. Kalkun gir deg også mye jern, særlig hvis du spiser det mørke kalkunkjøttet. Kalkun kan spises både som hovedrett til middagen og som pålegg på brødmaten.

Jern i fisk og skalldyr

  1. Skalldyr er for mange en delikatesse, men skalldyr inneholder også mye jern. Dette gjelder særlig østers, snegler og blåskjell. I tillegg til jernet får du også de sunne omega-3-fettsyrene med på kjøpet.
  2. Sardiner er svært jernrike og kan spises både som middagsrett og som pålegg på brødskiven.
  3. Makrell på boks er en favoritt blant både store og små, og inneholder også mye jern. Spiser du 100 gram makrell i tomat, får du i deg 1,7 mg jern.

Jern i grønnsaker og korn

  1. Brokkoli inneholder mye jern og er også proppfulle av vitamin C, noe som gjør det lettere for kroppen å absorbere jernet.
  2. Brød, knekkebrød og pasta av fullkorn er også gode kilder til jern.
  3. Linser og bønner inneholder også jern, i tillegg til mange andre næringsstoffer, og kan enkelt tilsettes i gryter og supper.

Jern i andre matvarer

  1. Både cashewnøtter, peanøtter og pistasjnøtter inneholder jern, og er derfor en fin jernholdig snacks.
  2. Sesamfrø, linfrø og gresskarfrø inneholder store jernmengder, og kan med fordel inkluderes i både bakverk og salater.
  3. Tørkede frukter som rosiner, fiken, aprikos og svisker inneholder mye jern, og kan enten spises som de er eller tilsettes i desserter og bakverk.
  4. Kakaobønner er en god kilde til jern, i tillegg til at de inneholder mye magnesium og antioksidanter. Nyt sjokoladen med god samvittighet, men velg gjerne en med minst 70 prosent kakaoinnhold.
  5. Soya er en god og jernholdig matvare, som er populær blant mange vegetarianere og veganere.

Vitamin C for bedre jernopptak

For å sikre best mulig jernopptak gjennom maten kan du kombinere de to jernformene hemjern og ikke-hemjern. Hvis du spiser en brødskive med leverpostei, sørger jernet i leverposteien (hemjern) for at jernet i kornet (ikke-hemjern) tas opp på en mer effektiv måte. Matvarer som inneholder vitamin C bidrar også til et bedre jernopptak. Derfor kan du gjerne drikke et glass med appelsinjuice til brødskiven.

Matvarer som minimerer jernopptak i kroppen

For å sikre et optimalt jernopptak, spesielt hvis man får i seg for lite jern, kan det være lurt å unngå inntak av yre i blant annet kaffe og te sammen med jernholdige matvarer (ikke-hemjern). Dette fordi overnevnte hemmer eller reduserer opptaket av jern i kroppen. Tar du jerntabletter for å øke nivåene av jern i kroppen, bør disse tas på tom mage eller sammen med for eksempel C-vitamin som bidrar til et bedre jernopptak. Jerntablettene dine kan det derfor være gunstig å ta sammen med et glass appelsinjuice.