Ledd

Treningsprogrammet er tilpasset for hjemmetrening og man trenger derfor ikke særlig annet utstyr enn det man finner rundt om i huset.

Er man aktiv til daglig, og da spesielt rundt i huset eller hagen, er dette en gylden mulighet til å gjøre disse aktivitetene om til en slags treningsøkt.

Veldig mange går en daglig tur, og dette anbefales å gjøre hver dag. Du bør gå i høyt tempo, så høyt du klarer, og de bør ha en lengde på ca. en halvtime om dagen. Turene kan selvsagt deles opp i to, om du ønsker å gå på for eksempel morgenen og kvelden. Du bør også bytte ut fremkomstmidler til steder innenfor gåavstand, og hvis du skal langt av gårde kan du parkere bilen litt langt av sted, gå av bussen et stopp for tidlig og benytte deg av trapper istedenfor heis.

Bruk også husvasken, støvsugingen, klipping av gress, trimming av hekk, snømåking, feiing og raking, vindusvasken og bæring av matvarer til å få inn litt ekstra aktivitet. Sett på litt musikk der det er mulig og bruk kroppen!

Trening og aktivitet for eldre – derfor er det viktig

Kondisjonstrening er også veldig viktig, og flere av aktivitetene ovenfor kan gå under denne typen trening. Aerobic, sykling, skigåing, dansing, golf uten golfbil, hagearbeid som raking og klipping av gress, svømming, tennis, støvsuging og jogging er eksempler på hvordan du kan utføre kondisjonstrening.

Kondisjonstrening bør utføres en til to ganger i uken, og du kan bytte ut din daglige gåtur med en halvtime med en av de nevnte aktivitetene om ønskelig.

Styrketrening bør man trene minimum to ganger i uka, og øktene bør dekke bein, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Her har vi satt sammen tre forskjellige helkroppsøkter, slik at man får trent alle muskelgruppene i løpet av uken.

Før du skal starte med styrkeøkten er det viktig å varme opp musklene i kroppen, og dette kan du gjøre med følgende øvelser.

Husk at antall repetisjoner kan økes etter hvert som de oppleves lettere, eller senkes om det blir for tungt.

Ta mellom 1-2 minutters pause mellom hvert sett og hver øvelse.

Alle øvelsene i programmet kan også utføres på treningssenter om ønskelig, og kan byttes ut med maskiner og vekter der det er tilgjengelig.

Kosthold og ernæring for eldre – Hva bør man tenke på?

Det er viktig å opprettholde fleksibiliteten i kroppen, og dette kan man gjøre ved å tøye godt ut. Uttøyningen trenger ikke skje samtidig som du trener styrke, men husk å varme opp godt før du setter i gang. Tøy ut i 10 minutter per store muskelgruppe, det vil si bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.

Du kan i stedet ta en fem minutters strekk hver morgen, hvor du har fokus på bryst, rygg, bakside lår, leggmuskler og akilles.

Balansetrening er også utrolig viktig når kroppen eldes, nettopp fordi det er med på å forebygge fall. Balansen din bør vedlikeholdes ved at du gjennomfører balanseøvelser tre dager i uken, spesielt om du har høy risiko for fall og fallskader. Balanseøktene dine bør vare i ca. 10 minutter, og her er noen eksempler på øvelser du kan utføre:

Husk å støtte deg til veggen eller en stol når du trenger det.

For å sikre at kroppen får nok restitusjon kan det være lurt å ha en annen form for trening mellom dagene med styrke. Her er et eksempel på hvordan du kan planlegge treningsuken din:

Velger du mer enn tre styrkeøkter i uken kan det være lurt å trene bein og overkropp hver for seg slik:

Da kan du plukke ut beinøvelser og overkroppsøvelser fra de forskjellige øktene, og dette kan gjøres for eksempel slik:

Treningsprogram for eldre

Trening og aktivitet for eldre – Derfor er det viktig

Hvorfor er det viktig med trening og fysisk aktivitet?

Det er aldri for sent å starte med styrke- eller kondisjonstrening, og jo eldre man blir, desto viktigere er det for kroppen at den brukes og holdes vedlike. Som nevnt ovenfor avtar muskelstyrken jo eldre man blir, og det skjer i hovedsak på grunn av aldersrelatert muskeltap, noe som oppstår hyppigere hos kvinner enn hos menn. Styrketrening kan gi 25-100+ % økning i styrke hos eldre gjennom muskelvekst.

Eldre som er fysisk aktive vil kunne beholde selvstendigheten i hverdagen lengre, da man ikke er avhengig av andre til å få hjelp med hverdagslige oppgaver, som å gå på butikken eller hjelp til å komme opp trappene. Dette vil i det lange løp tilsi at man kan bo hjemme enda lengre. Noe de fleste ønsker.

Uansett hvor gammel du er, vil kroppen ha like god nytte av trening og fysisk aktivitet. Visste du at de aktive eldre (65+) får i gjennomsnitt 3 år med bedre livskvalitet enn eldre med en inaktiv livsstil?

For mange kan trening fungere som en type terapi ved at man får bedre humør. Økt styrke gir også færre fall og brudd ulykker, mindre risiko for livsstilssykdommer, bedre hukommelse og andre kognitive funksjoner, samt at man er i stand til å oppleve mer og kan være sosial lenger.

Det sosiale kan være viktig for mange, og det å komme seg ut i skog og mark eller til treningssenteret vil for mange være en positiv endring fordi man kommer seg ut og møter nye folk - folk som har de samme interessene som deg når det gjelder å være aktiv. De sosiale aktivitetene stimulerer også hjernen, uansett om det er å spille bingo eller bowling. I tillegg er det en god måte å tilegne seg nye ferdigheter på. Når man trener får man også stimulert hjernen, for alle aktiviteter holder hjernen og kroppen aktivt engasjert.

Er det lenge siden du har trent, eller har du kanskje ikke trent ordentlig i det hele tatt – kan det være veldig vanskelig å vite hvor man skal starte. Kanskje er det også vanskelig å finne motivasjonen på grunn av sykdom eller andre hemminger i hverdagen.

Helsedirektoratet anbefaler at man bør være i moderat fysisk aktivitet minimum 150 minutter per uke. Med høy intensitet kan man halvere tiden til 75 minutter per uke. Er du for eksempel ustø eller har vanskeligheter med å gå – bør du gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall. Voksne og eldre som har en sviktende helse eller nedsatt funksjonsnivå, bør være så aktiv som helsetilstanden tillater/du kan.

Det finnes utallige treningsformer og kun fantasien setter grenser. Man kan for eksempel starte med noe man vet at man liker, og som man kan opprettholde livet ut. Gode aktiviteter kan for eksempel være gåturer, skiturer, sykling, dans eller styrkeøvelser. Hagearbeid, vedhogging eller andre utendørs og innendørs hverdagsaktiviteter kan også være fine.

Når det kommer til muskelgruppene som er viktige å styrke bør det inkludere bein, hofter, mage, rygg, bryst, skuldre og armer. De aller fleste treningssentrene tilbyr assistanse når det kommer til treningsprogram og hvordan du skal utføre øvelsene – og selvfølgelig hvor ofte du bør trene i forhold til din kropp. Det man bør være ekstra oppmerksom på er å styrke muskulaturen rundt bein og hofteledd.

Som sagt finnes det utrolig mange måter man kan trene disse musklene på, men en ting som skiller seg ut er styrketrening. Man trenger ikke dra til et treningssenter for å trene styrke, for hjemmetrening kan være like effektivt. Hvert fall i starten når man begynner med å bygge opp musklene. Start med egenvektstrening – for så å legge på vekt med alt fra vannflasker, strikk og sekk med bøker. Øvelser som armhevinger, knebøy og spensthopp kan gjøres uten hjelpemidler.

Ønsker du å starte med noe enda enklere kan man begynne med å ha med en sekk på butikken, og fylle opp denne med varene, bruke armene minst mulig når man reise seg fra stolen eller du kan forbedre balansen ved å stå på ett og ett ben i ti sekunder mens du ser på TV.

Ledd

Treningsprogram for eldre

Trening og aktivitet for eldre – Derfor er det viktig

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Kundeservice

Kundeservice

Nyttige lenker

Nyttige lenker

Sosiale Medier

Sosiale Medier