B-vitamin: Det du trenger å vite!

Vitaminer og mineraler
B-vitaminer er viktige for flere funksjoner i kroppen. Foto.

B-vitamin er en betegnelse som omfatter 8 ulike vitaminer som alle har flere viktige funksjoner i kroppen vår. De kan bidra til å redusere tretthet og utmattelse (vitamin B2, B6 og B12, niacin, pantotensyre, folat). De kan også bidra til normal funksjon av immunsystemet (B6-, B12-vitamin, folat), og til å opprettholde normalt hår (biotin).  

Hva er B-vitamin, og hvor mye trenger vi?

B-vitaminer er en gruppe vannløselige vitaminer som er viktige for mange av kroppens funksjoner, blant annet nervesystemet (tiamin, vitamin B2, B6 og B12, niacin, biotin), dannelse av røde blodlegemer (B2-, B6-, B12-vitamin) og energiomsetning.  

Ettersom B-vitaminene bidrar til ulike funksjoner i kroppen, er det viktig at man får i seg tilstrekkelig av alle. Det er derfor lurt å velge et kosttilskudd som inneholder flere av de viktige B-vitaminene. Spesielt B-vitaminet folat eller folsyre er viktig for gravide kvinner i første trimester og når man planlegger å bli gravid. 

 

Matvarer som inneholder forskjellige B-vitaminer

Gode kilder til vitamin B finner vi først og fremst i animalske produkter som egg, innmat og kjøtt. Man kan likevel få i seg tilstrekkelige mengder gjennom plantebasert kost dersom man er påpasselig med å spise nok kornprodukter, belgfrukter og linser.  

Vitamin B12 er spesielt viktig for vegetarianere og veganere, ettersom disse diettene gir minimalt inntak av vitamin B12. 

 

Anbefalt daglig inntak av B12

Helsemyndighetene anbefaler et inntak på 2,0 mikrogram B12 daglig for kvinner og menn fra 10 til 75 år. Det samme gjelder gravide kvinner, mens ammende bør gå opp til et daglig inntak på 2,6 mikrogram. For barn fra 1 til 2 år er det 0,6 mikrogram som er anbefalingen, mens for barn 2–5 og 6–9 er det henholdsvis 0,8 og 1,3 mikrogram. Det er derfor lurt å velge kosttilskudd ut fra barnets alder og behov. B-vitaminer er vannløselige og akkumuleres ikke i kroppen på samme måte som de fettløselige. Man skal naturligvis uansett forholde seg til angitte doseringsanbefalinger. 

 

Hva er folat?

For B-vitaminet folat anbefaler helsedirektoratet at menn mellom 14 og 75 år bør ha et daglig inntak tilsvarende 300 mikrogram. Kvinner er anbefalt samme inntak som menn, men bør ha et litt høyere inntak på 400 mikrogram når de er i reproduktiv alder eller planlegger barn. Dette for å redusere risiko for nevralrørsdefekter hos fosteret. Positiv effekt oppnås ved tilskudd av 400 μg folsyre fra en måned før til tre måneder etter befruktning. 

 

Hva er vitamin B1?

Vitamin B1, også kalt tiamin, finnes blant annet i korn, kjøtt og melk. Tiamin lagres i kroppen bare noen få uker, og man er derfor avhengig av jevnlig tilførsel av vitaminet.  

 

Hva er riboflavin og niacin?

Vitamin B2, også kjent som riboflavin, finnes i mange matvarer og er derfor lett å få i seg tilstrekkelig av med et variert kosthold. Riboflavin er det vitaminet som gir den velkjente oransje fargen til B-vitaminpreparater. Vitaminet bidrar til metabolisering av fett, karbohydrater og proteiner og er derfor viktig for energiomsetningen i kroppen.  

Energiomsetningen og nervesystemet er også avhengig av niacin, også kalt B3. Dette vitaminet finnes i kjøtt, fisk og andre proteinrike matvarer. 

 

Lær mer om vitaminer og mineraler: