Det du trenger når du trener

Hva og når bør du spise for å få optimalt utbytte av treningen?

For å få maksimalt ut av treningen er det viktig også å tenke på hva du spiser. Vil du ha raskest mulig resultater trenger kroppen alle bestanddelene som skal til for å både kunne yte maks under trening, og bygge opp musklene dine etterpå.

FØR TRENING:

For å få energi til en hard treningsøkt passer det å spise et stort måltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid en time før. Dette gjelder selv om du prøver å gå ned i vekt. Det er nemlig slik at jo mer muskelmasse du har jo mer fett forbrenner du, og da er det fornuftig å gi kroppen det den trenger for å kunne bygge opp disse musklene så raskt som mulig.

Måltidet bør være rikt på karbohydrater, for de lagres som glykogen i lever og muskler, og forer muskelcellene med energi. Måltidet bør også inneholde noe protein. Om du spiser kort tid før trening kan det være smart å unngå for mye fett og fiber, for å slippe at magen slår seg vrang under økten.

ETTER TRENING:

Etter treningen bør du drikke deg utørst på vann, sportsdrikk eller melk, og spise noe karbo- og proteinrikt så raskt som mulig. Dette er viktig for å erstatte væske- og salttapet og etterfylle glykogenlagrene. Du trenger karbohydrater fordi det er det viktigste næringsstoffet for restitusjonen, og proteiner for å stimulere proteinsyntesen og reparere og bygge opp muskelvevet.

Viktige næringsstoffer når du trener

Det er ikke bare i forbindelse med selve treningen at du bør tenke på hva du spiser, om du vil ha gode resultater. Det er også visse næringsstoffer som er viktig å få i seg gjennom den daglige kosten, når aktivitetsnivået øker:

  • Vitamin D

Bidrar til opprettholdelsen av normal muskelfunksjon. Dette vitaminet kan være vanskelig å få nok av i vinterhalvåret, særlig om du ikke spiser mye fisk. Og det er akkurat i vinterhalvåret du trenger det mest, siden vitaminet også bidrar til opprettholdelsen av både immunforsvar og beinbygning. Tran er en god kilde til vitamin D, og Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler alle å ta tran eller trankapsler daglig. I tillegg vil en skje/kapsel/slurk tran hver morgen gi deg en en shot av de viktige av omega 3-fettsyrene DHA og EPA, som både bidrar til normal opprettholdelse av hjerte-, syn- og hjernefunksjon.

det-du-trenger-nar-du-trener

  • Proteiner

Selv om behovet for proteiner øker når du trener, er det ikke nødvendig med proteintilskudd. Et vanlig, variert kosthold pleier å være bra nok. Om du veksler mellom kjøtt, fisk, melkeprodukter, belgvekster og egg får du i deg både tilstrekkelig og bra nok protein for de fleste.

  • Antioksidanter

Trening med høy intensitet gir en noe større utvikling av frie radikaler, og disse må nøytraliseres av antioksidanter som du får gjennom kosten. De sterkeste antioksidantene er vitamin C og E. Gode kilder til vitamin C er appelsin, kiwi, rød paprika og kålrot. Mens tran, vegetabilske oljer og nøtter er rike på E-vitamin.

  • Jern

Når du starter opp med å trene, eller begynner å trene mye mer enn før, vil kroppen reagere med å produsere mer blod for å transportere den økte oksygenmengden. Og siden kroppen trenger jern for å produsere blod, er det viktig at du får i deg nok av dette. Matvarer som fjærfe, kjøtt, innmat, blåskjell, grovt brød, leverpostei og jernberiket brunost og prim er gode kilder til jern.

  • Kalsium

Kalsium er viktig for å vedlikeholde beinbygningen. Gode kilder til kalsium er melk og meieriprodukter, sardiner, tørket fiken og mandler. Merk at for at kroppen skal kunne ta opp kalsiumet fra maten, er den også avhengig av vitamin D.

  • Magnesium og sink

Når du svetter mister du noe sink og magnesium, og dette tapet må erstattes gjennom kosten. Erter, bønner, banan og mandler har et høyt innhold av magnesium, mens de beste kildene til sink er storfekjøtt, ost, erter, bønner og linser.

VISSTE DU AT

… For de fleste, også de som trener veldig mye, er vanlig mat og drikke vel så bra som sportsprodukter. Melk har for eksempel vist seg å være en like effektiv restitusjonsdrikk som sportsdrikker.

  • Var dette relevant?
  • ja   nei